Estiraments
 |
Dorsals i triceps
10 segons a cada costat
De pieu o sentats, amb les cames lleugerament separades, inclinem el cos cap a un costat. Ens ajudarem agafant el colze amb la mà. |
 |
Dorsal e intercostals
2 vegades 5 segundos cadascuna
De peu o sentats, amb les cames lleugerament separades, estirem alternativamen els braços intentant allargar una mà mes que l'altra
|
 |
Deltoides
2 vegades 5 segons cadascuna
De peu o sentats, amb els brazos estirats pegats al cos, alcem els muscles.
|
 |
Besons
30 segons cada cama
De peu, molt prop d'un punto de recolzament sólid, ens recolzarem amb ell amb els avantbraços, descansant el cap sobre les
mans. Flexionarem una cama ficant el seu peu en el sòl, en front de nosaltres, mentres estirem de l'altra cap enrerre. Llavors,
adelantarem lentament els malucs, mantenint recta la part inferior de l'esquena. Mantenir en el sòl la cama estirada, amb els dits senyalant cap avant o un poc cap a dins.
|
 |
Cuàdriceps
30 segundos cada pierna
Per estirar els cuàdriceps i el genoll, ens subjectarem la part posterior d'un peu amb la mà, tirant d'ell lentament cap a les cuixes.
|
 |
Braços i muscles
15 segons
Entrellacem els dits darrere de l'esquena. Girarem lentament els colzes cap a l'interior, mientres s'estiren els braços. S'alcen els braços per darrer fins a notar l'estiramiento dels muscles, el pit o els mateixos braços. Mantindrem tret el pit i la barbeta cap a dins.
|
 |
Cames
30 segons
De peu, flexionem el genoll, intentant mantenir l'esquena recta.
|
 |
Lumbars
20 segons
Partim d'una posició dreta, flexionem l'esquena per a tocar-nos les puntes dels peus. Podem flexionar lleugerament el genolls.
|
 |
Psoas i recte anterior
20 segons cada cama
Ens col.loquem amb una cama davant amb el genoll exactament damunt del turmell i l'altra amb el genoll al sòl. Baixarem un poc el maluc fins a sentir un estirament suau a
la part frontal del maluc, en el tendons de la corva (part posterior de les cuixes) i en l'engonal. No deguem avançar el genoll que está damunt del turmell.
|
 |
Abductors
30 segons
Sentats, amb les cames flexionades, els peus untss per les plantes, ens agarraem els peus i ens inclinem cap avant.
|
 |
Abdominals
3 vegades amb 5 segons cadascuna
Tombat, amb les cames flexionades, genolls lleugerament separats, alçarem el cap tinguent la esquena amb contacte amb el sòl. Podem ajudar-nos dels braços.
|
 |
Cames
20 segons en cada cama
Sentats amb una cama estirada i l'altra flexionada, creuem el peu a l'altre costat dels genolls. Ens ajudarem amb les mans per estirar.
|
 |
Cuàdriceps
10 segundos en cada cama.
Tombats sobre el costat, amb la cama inferior extesa, flexionem l'altra alçant-la ajudant-nos amb el braç. |
 |
Cames
20 segons en cada cama.
Tombats amb el cos estirat, flexionem una cama sobre el pit ajudant-nos amb els braços.
|
 |
Flexors
10 segons en cada cama.
Tombats, amb una cama flexionada, alçarem l'altra estirada, estirem baixant la cama en direcció al cap.
|
 |
Cames
10 segons en cada cama
Baixarem lleument els malucs, mentres flexionems un poc el genoll. Recordem que hi ha que mantenir pla el peu atrasat. Durant l'estirament, este peu deu orientar-se cap avant o un poc cap a l'interior. Mantindrem el taló baix.
|
 |
Flexors i besons
15 segons en cada cama.
De peu, separem lleugerament les cames i ens agarrem la punta del peu amb la cama contraria lleugerament flexionada.
|
(Informació treta de www.murciapie.es)
